Có nhiều công trình nghiên cứu về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ. Đã có nhiều bằng chứng xác định dinh dưỡng tốt có vai trò quan trọng đối với trí não con người. Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển, kiểm soát và phòng ngừa những vấn đề liên quan đến não bộ như trầm cảm, tâm thần phân liệt, giảm tập trung, rối loạn tăng động… Vậy ăn gì giúp bổ não?

Ăn gì bổ não? Thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ
Thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ

Vai trò của thực phẩm với não bộ

Thực phẩm là một yếu tố có tác động trực tiếp đến sức khỏe của não bộ. Một lượng thức ăn nhất định có thể hỗ trợ chức năng não cả trong ngắn và dài hạn. Bởi, não là cơ quan sử dụng năng lượng nhiều nhất (20% lượng calo của cơ thể) để duy trì trí nhớ cũng như sự tập trung trong công việc suốt cả ngày.

Khi uống đủ nước và dung nạp những thực phẩm có chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin B, protein,… bạn cũng sẽ cảm nhận được những thay đổi tâm trạng rất tích cực. Chẳng hạn như: acid béo omega-3 giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào não, hay chất chống oxy hóa giúp làm giảm căng thẳng và viêm tế bào, cũng như các rối loạn thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).

Thực phẩm sử dụng đưa vào cơ thể giữ một vai trò quan trọng với các chức năng của não, bao gồm cả sự duy trì tập trung của não. Tuy nhiên, bạn cũng cần biết rằng, không phải bất cứ thực phẩm nào cũng tốt cho não bộ. Một số thực phẩm có thể gây tổn thương não bộ, làm tăng đường huyết. Những thực phẩm chứa nhiều Natri lảm ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, giảm mức độ hoạt động thể chất, hay những thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm suy giảm trí nhớ,…

Nên ăn gì để bổ não?

Cá béo

Bộ não của chúng ta có cấu tạo chủ yếu từ chất béo. Trong đó, chiếm phần lớn là omega-3 đây là dưỡng chất não bộ cần để xây dựng các tế bào não và thần kinh. Vì thế, bổ sung omega-3 chính là cách giúp não tập trung và tăng cường trí nhớ. Một dưỡng chất cần thiết cho trẻ em đang trong giai đoạn phải học tập, lĩnh hội nhiều kiến thức và người già – những người có nguy cơ cao gặp phải những vấn đề về trí nhớ do tuổi tác, đặc biệt là bệnh Alzheimer.

Các loại cá béo có chứa nhiều omega-3 và mang đến nhiều lợi ích cho não bộ. Do đó, cá béo chẳng hạn như cá trích, cá mòi, cá thu,… được cho là một sự lựa chọn dinh dưỡng vô cùng hoàn hảo cho não bộ của chúng ta. 

Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có nhiều chất xám trong não. Các chất xám này hầu hết chứa các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc. Vì vậy, cá béo là một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe của bộ não.

Vitamin B12 và Folate

Theo kết quả từ một số nghiên cứu, sự thiếu hụt vitamin B12 & Folate có thể làm tăng nồng độ homocysteine – một axit amin có liên quan đến chứng suy giảm nhận thức, đồng thời làm tăng nguy cơ trầm cảm và mắc bệnh Alzheimer (sa sút trí tuệ).

Bạn có thể bổ sung folate thông qua các loại rau có cải bẹ xanh, bông cải xanh, bắp cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu Hà Lan, ngũ cốc, các loại hạt và đậu cũng giúp cung cấp folate.

Tuy nhiên, đối với vitamin B12, bạn sẽ cần tìm đến các loại thực phẩm từ động vật như thịt bò, sữa, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, phô mai, trứng hoặc các nguồn thực phẩm tăng cường như men dinh dưỡng.

Coffee

Hai thành phần chính trong cà phê là caffeine và chất chống oxy hóa có vai trò đặc biệt giúp ích cho bộ não.

Chất cafein trong cà phê tác động tích cực đến não bao gồm:

  • Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho bộ não tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine-chất gây buồn ngủ.
  • Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể tăng cường một số chất dẫn truyền thần kinh chẳng hạn như serotonin.
  • Tập trung cao độ. Nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia uống một tách cà phê lớn vào buổi sáng hoặc một số lượng nhỏ hơn trong suốt cả ngày, thì họ sẽ làm việc hiệu quả hơn với các nhiệm vụ cần tập trung.

Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh như Parkinson và Alzheimer. Đây cũng chính là vai trò của chất chống oxy hóa trong cà phê. Tuy nhiên, nếu lạm dụng cà phê sẽ khiến người dùng có cảm giác bồn chồn và khó chịu.

Các loại vitamin, chống oxy hóa

Khi căng thẳng, cơ thể sản sinh ra rất nhiều gốc tự do – tức các electron tự do trôi dạt ra khỏi nguyên tử gốc. Các electron này “đi lang thang” trôi nổi, gây mất cân bằng cho các tế bào khỏe mạnh xung quanh.

Như bạn đã biết, các tế bào thần kinh của con người tính từ lúc lọt lòng mẹ đến khi trưởng thành chỉ có mất đi chứ không thể được sản sinh thêm. Đứng trước sự tấn công của các gốc tự do, thực phẩm giàu vitamin chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ não bộ chống lại những gốc tự do này. Do đó, việc bổ sung vitamin đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo sức khỏe não bộ, giữ cho tinh thần minh mẫn, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Có tất cả 13 vitamin thiết yếu cho cơ thể. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về vitamin của cơ thể bằng cách:

  • Ưu tiên chọn các loại rau và trái cây với thành phần chứa nhiều vitamin A, B và C và khoáng chất. Trong đó có thể kể đến các loại trái cây chứa hàm lượng cao vitamin như chuối, ổi, xoài, nho. các trái cây họ berry (họ quả mọng) như dâu, việt quất, nam việt quất, quả mâm xôi, quả acai…
  • Để có vitamin E, vitamin D và vitamin K, hãy chọn các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó, hạt mắc ca, hạt điều, yến mạch, trái bơ và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
Ngũ cốc tốt cho não bộ

Quả việt quất

Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số chất đặc biệt dành cho não. Bởi vì, quả việt quất cung cấp anthocyanin – một nhóm các hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm. Tình trạng này là điều kiện có thể góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích lũy trong não và giúp cải thiện tín hiệu giữa các tế bào não. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí nó có thể trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn. Hoặc các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu quả việt quất đã cải thiện cả chức năng học tập và cơ bắp của chuột già, khiến chúng có tinh thần ngang với những con chuột nhỏ hơn nhiều.

Nghệ

Trong nghệ có chứa Curcumin – hợp chất chống oxy hóa và chống viêm tốt, được cho là mang đến nhiều lợi ích cho bộ não của chúng ta. Cụ thể như sau: 

  • Curcumin trong nghệ rất tốt để cải thiện trí nhớ của chúng ta. Nó là thực phẩm rất cần thiết đối với những bệnh nhân mắc Alzheimer.
  • Nghệ cũng giúp cải thiện tình trạng trầm cảm vì nó có khả năng làm tăng những chất giúp cải thiện tâm trạng như serotonin và dopamine.
  • Nghệ còn có tác dụng như một loại hormone tăng trưởng giúp cho các tế bào não mới phát triển tốt.

Sô cô la đen

Trong sôcôla có chứa các hợp chất flavonoid, caffeine, chất chống oxy hóa rất tốt để tăng cường trí não, giúp bạn học tập và làm việc tốt hơn. 

Trứng

Trong trứng có vitamin B6, B12, folate, choline rất tốt cho sức khỏe não bộ. Cụ thể, Choline có tác dụng tạo ra acetylcholine giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.Vitamin B có vai trò điều chỉnh lượng đường trong não và phòng ngừa tình trạng suy giảm tinh thần ở người cao tuổi.

Bông cải xanh

Bông cải xanh được biết đến với các hợp chất chống oxy hóa mạnh. Ngoài ra, nó cũng rất giàu vitamin K. Đây là vitamin tan trong chất béo rất cần thiết cho việc hình thành sphingolipids – một loại chất béo có trong các tế bào não.

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa giúp bảo vệ não.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể và não tránh tổn thương gốc tự do. Ngoài ra, nó cũng là nguồn cung cấp các chất khoáng như: magie, kẽm, sắt và đồng. Mỗi loại khoáng chất này đều có vai trò quan trọng với sức khỏe của não.

  • Kẽm: Là yếu tố quan trọng cho tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
  • Magie. Magie rất cần thiết cho việc học và trí nhớ. Mức magie thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
  • Đồng: Bộ não sử dụng đồng để giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Và khi đồng không còn, sẽ có nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn, chẳng hạn như Alzheimer.
  • Sắt. Thiếu sắt thường làm cho chức năng não bị suy yếu.
Cafe giúp cho bạn tỉnh táo hơn

Trà xanh

Tương tự cà phê, trà xanh cũng giúp tăng cường chức năng não. Nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất bộ nhớ và sự tập trung. Ngoài ra, thành phần của nó có chứa L-theanine-một loại acid amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng. Đồng thời L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não giúp thư giãn tốt hơn. Ngoài ra, trà xanh giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.

Quả bơ

Bơ là một trong những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe nói chung và cho não bộ nói riêng, chứa cả vitamin K và Folate giúp ngăn ngừa cục máu đông trong não, chống đột quỵ, giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Bơ cũng rất giàu vitamin B và vitamin C. Thêm vào đó, bơ có chứa hàm lượng protein cao nhất và hàm lượng đường thấp nhất trong bất kỳ loại trái cây nào. Quả bơ giúp hoạt huyết, cải thiện lưu thông mạch máu, giúp quá trình lưu thông của máu lên não dễ dàng hơn, chính vì thế mà đây được xem là một loại thực phẩm hàng đầu dành cho não bộ.

Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh rất giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho não. Ăn nhiều loại hạt khác nhau có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức và trí nhớ, đồng thời cũng có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Nước uống

Nước là thành phần không thể thiếu và cần phải bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Trên thực tế, khoảng 75% trọng lượng bộ não của bạn là nước. Nước góp phần tạo môi trường giúp các tế bào não của bạn giao tiếp với nhau, loại bỏ độc tố và chất thải làm suy yếu chức năng não, đồng thời mang chất dinh dưỡng đến não của bạn.

Do đó, khi bạn không uống đủ nước (như trong trường hợp mất nước do vận động kéo dài) não bộ có thể làm việc kém hiệu quả, suy giảm trí lực, giảm khả năng tập trung. Uống đủ nhu cầu hằng ngày là điều tất nhiên nếu bạn muốn cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Bên cạnh sử dụng các thực phẩm bổ não, cần phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh với sự cân đối và đầy đủ dưỡng chất. Một điều cực kỳ quan trọng trong việc chăm sóc bộ não là không được bỏ bữa sáng.

Việc cần thiết lúc này là bạn nên chủ động lên kế hoạch dinh dưỡng, tạo ra thói quen sử dụng các loại thực phẩm tốt cho não bộ để tăng cường trí nhớ và cải thiện sự tập trung càng sớm càng tốt. Bởi đây cũng là những “liều thuốc tự nhiên” nhất giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ, kém minh mẫn khi về già rất hiệu quả.