Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, bạn không chỉ cần chú ý đến chế độ tập luyện hàng ngày, lối sống khoa học mà còn cần áp dụng một chế độ ăn lành mạnh. Vậy ăn gì tốt cho tim mạch? Thực phẩm dinh dưỡng gồm những loại nào?

Ăn gì tốt cho tim mạch
Thực phẩm tốt cho tim mạch

Vai trò của thực phẩm tới tim mạch

Tim ảnh hưởng tới tất cả các cơ quan, bộ phận khác của cơ thể. Bất kỳ vấn đề nào xảy ra với tim cũng tác động xấu, trực tiếp tới sức khỏe tổng thể. Căn bệnh liên quan tới tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu. Do đó, việc chủ động chăm sóc sức khỏe trái tim là vấn đề vô cùng cần thiết.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh. Một số loại thực phẩm sẽ hỗ trợ tốt cho hoạt động của tim, cung cấp chất dinh dưỡng, bảo vệ tim. Chúng cũng có thể ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Vì chúng giúp điều hòa huyết áp, giảm cholesterol và chất béo trung tính dư thừa, chống viêm.

Chăm sóc sức khỏe tim

Chăm sóc trái tim trước hết cần quan tâm đến những yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên hầu hết các yếu tố này đều có thể chủ động phòng ngừa bằng cách thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt như: Hút thuốc lá, lười vận động, mức độ cholesterol máu cao, thừa cân… Việc kiểm soát các yếu tố nguy cơ kể trên là cách tốt nhất để bảo vệ bản thân trước các bệnh lý tim mạch.

Chăm sóc trái tim không dừng ở việc tránh các yếu tố nguy cơ mà còn ở việc cung cấp cho trái tim năng lượng tốt nhất để hoạt động hiệu quả. Do đó một chế độ ăn uống khoa học với những thức ăn tốt cho tim mạch là một yếu tố vô cùng quan trọng để có một trái tim khỏe và chỉ số huyết áp ổn định.

Nguyên tắc ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp

  • Kiểm soát tốt khẩu phần ăn uống
  • Bổ sung vào chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây
  • Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
  • Hạn chế nạp vào cơ thể các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
  • Chọn nguồn cung cấp protein chứa ít chất béo
  • Giảm lượng muối ăn vào cơ thể
  • Bổ sung đủ nước

Ăn uống thực phẩm nào để tim mạch khỏe mạnh

  • Cá hồi: Cá hồi và các loại béo khác như cá thu và cá mòi được coi là một trong những thực phẩm có lợi cho tim. Đó là bởi vì chúng chứa một lượng lớn axit béo omega-3. Axit béo Omega-3 được cho là giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn cá béo 2 lần/tuần.
  • Sôcôla đen: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sô cô la đen có lợi cho tim của bạn. Tiêu thụ hàng ngày sô cô la đen có thể làm giảm các cơn đau tim và đột quỵ. Sô cô a đen chưa ít nhất 60-70% ca cao do vậy ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chúng chứa các flavonoid được gọi là polyphenols, có thể tốt cho huyết áp, đông máu và viêm. Tuy nhiên, sô cô la sữa không chứa nhiều những thành phần này.
  • Trà: Uống trà như một loại thức uống mỗi ngày có tác dụng bảo vệ cơ thể trước các bệnh lý tim mạch, do thành phần của trà có chứa nhiều flavonoid. Tốt hơn hết chúng ta nên uống ít nhất 3 cốc trà mỗi ngày. Ngoài ra trong lá trà xanh còn có chất catechin, chất này hoạt động như một chất bảo vệ tim mạch và tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.
  • Cà chua nấu chín: Cà chua rất giàu lycopene, đây là một chất chống oxy hóa làm giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim lên đến 59%, hợp chất này có tác dụng bảo vệ tim mạch chống lại sự hình thành các cục máu đông, ngăn ngừa xơ vữa động mạch do các chất béo tích tụ trên thành của động mạch.
  • Lá rau xanh: Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa được biết đến với rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau lá xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, tăng tiêu thụ lượng rau xanh trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%.
  • Các loại hạt: Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, hạt óc chó, quả hồ trăn, đậu phộng đều chứa nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol xấu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn nhiều các loại hạt hàng ngày mảnh mai hơn những người không ăn.
  • Quả mọng: Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu được công bố năm 2021 thực hiện trên 33 người trưởng thành có béo phì cho kết luận tiêu thụ khoảng 2,5 quả dâu tây trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và giảm lượng cholesterol xấu.
  • Quả bơ: Quả bơ chứa phytosterol có tác dụng điều chỉnh cholesterol xấu, các axit oleic và linoleic giúp kiểm soát mức cholesterol tốt và chất béo trung tính. Toàn bộ có tác dụng bảo vệ trái tim.
  • Lựu: Lựu chứa các chất chống oxy hóa bao gồm các polyphenol và anthocyanins tăng cường sức khỏe tim, giảm xơ cứng động mạch. Nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước ép lựu hàng ngày trong 3 tháng có thể cải thiện lưu thông máu tới tim.
  • Táo: Táo chứa nhiều chất giúp cải thiện sức khỏe và bảo vệ tim mạch. Quercetin trong loại quả này giúp chống viêm, ngăn ngừa sự hình thành của các cục máu đông. Các loại flavonoid trong táo giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp.
  • Quả óc chó: Quả óc chó cung cấp chất xơ, vitamin và các loại vi chất như magie, mangan, có tác dụng cải thiện sức khoẻ tim mạch. Một nghiên cứu năm 2009 cho kết luận chế độ ăn giàu quả óc chó giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và LDL. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh việc tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh mạch vành, đột quỵ.
  • Rượu vang đỏ: Rượu vang đỏ được chứng minh có lợi cho sức khoẻ nhờ đặc tính của các chất chống oxy hóa trong rượu. Một số giả thuyết cho rằng chất oxy hóa trong rượu vang có thể hỗ trợ điều trị bệnh xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, việc sử dụng rượu nói chung không có lợi cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, điều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch là uống rượu có chừng mực.
Táo là thực phẩm tốt cho tim

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm cho tim mạch

Bên cạnh những thực phẩm trên, nhiều người cho rằng sô cô la và rượu vang đỏ rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những thực phẩm này chỉ tốt cho hệ tim mạch nếu sử dụng chúng ở mức vừa phải. 

  • Rượu vang đỏ: Trong rượu vang đỏ có chứa nhiều chất oxy hóa như flavonoid và resveratrol có thể bảo vệ tim mạch khác hiệu quả. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ có được nếu bạn sử dụng với lượng vừa phải. Ngược lại, nếu uống quá nhiều sẽ gây những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Hơn nữa, ngoài uống rượu vang thì có rất nhiều phương pháp khác, hữu ích và lành mạnh hơn trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch.  
  • Sô-cô-la: Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tiêu thụ Sô-cô-la sẽ giúp chúng ta phòng ngừa bệnh mạch vành, đồng thời giảm nguy cơ đột quỵ bởi trong loại thực phẩm này được làm từ ca cao và có chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn Sô-cô-la đen vì nó có chứa nhiều ca cao. Trong khi đó, nhiều loại ca cao khác có chứa quá nhiều đường, chất béo, cung cấp nhiều năng lượng nên vẫn gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
  • Thuốc lá: Hút thuốc lá là nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch như bệnh động mạch vành, bệnh mạch máu não, phình động mạch chủ, bệnh động mạch chi dưới. hút thuốc lá là nguyên nhân khởi phát các bệnh lý nghiêm trong như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, thậm chí đột tử. Không chỉ là nguyên nhân của các bệnh tim mạch, hút thuốc còn là nguyên nhân hàng đầu của bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính và nhiều bệnh khác. Cách tốt nhất để bảo vệ trái tim của bạn là tránh xa thuốc lá, không hút thuốc lá (thuốc lào…) và tránh xa khói thuốc.

Lời khuyên từ chuyên gia

Để bảo vệ tim mạch, chuyên gia đưa ra một số lời khuyên:

  • Xây dựng bữa ăn cân bằng các chất dinh dưỡng. Không nên quá lạm dụng bất kỳ một loại thực phẩm nào.
  • Uống đủ từ 1,5 –  2 lít nước mỗi ngày.
  • Hạn chế thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, nhiều đường và muối, rượu bia…
  • Bỏ thuốc lá bởi khói thuốc lá chứa các chất làm co mạch máu, có thể gây tổn thương tới thành mạch máu. Hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ khởi phát các bệnh liên quan tới tim mạch.
  • Giữ cân nặng ở mức cho phép. Nếu bị thừa cân, béo phì cần giảm cân. Hãy tham vấn chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn kiêng phù hợp.
  • Ngủ đúng giờ, đủ giấc. Tránh thức quá khuya.
  • Tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao đều đặn.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm tự nhiên tốt cho tim mạch, bạn có thể bổ sung thêm các dòng sản phẩm thực phẩm chức năng giúp hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn tại: Bổ tim mạch