Thoái hóa khớp nên ăn gì và kiêng gì?

Thoái hóa khớp là một căn bệnh gây đau nhức âm ỉ và dai dẳng vùng khớp, khiến đời sống của người bệnh bị ảnh hưởng. Một chế độ dinh dưỡng tốt đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể, đồng thời không thể thiếu trong phác đồ điều trị bệnh thoái hóa khớp. Chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp hệ cơ xương khớp của bạn thêm khỏe mạnh hơn. Vậy thoái hóa khớp nên ăn gì và kiêng ăn gì?

Thoái hóa khớp là bệnh gì?

Thoái hóa khớp là tình trạng sụn khớp – bộ phận có chức năng bảo vệ và giảm ma sát trong khớp bắt đầu bị bào mòn, phá vỡ cấu trúc. Ngoài ra, các mô xung quanh cũng có thể bị tổn thương, dịch nhầy bôi trơn tại khớp bị suy giảm, khiến các cử động tại đây trở nên khó khăn hơn.

Khớp bị thoái hóa là một dạng tổn thương thường gặp nhất, có thể xảy ra ở nhiều đối tượng khác nhau. Thống kê tại Việt Nam cho thấy có khoảng 30% người trên 35 tuổi bị thoái hóa khớp. Tỷ lệ này tăng lên 60% ở người trên 65 tuổi và 85% ở người trên 85 tuổi.

Viêm khớp thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mọi khớp trên cơ thể, một số khớp chịu nhiều ảnh hưởng như đầu gối, cột sống, háng, ngón tay, cổ chân… Thông thường, bạn sẽ chỉ gặp các triệu chứng ở 1 khớp hoặc một vài khớp cùng một lúc.

Nguyên nhân gây thoái hóa khớp

Thoái hóa các khớp trong cơ thể có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân như: 

• Tuổi tác
• Chấn thương
• Béo phì
• Tính chất công việc hay lặp đi lặp lại
• Di truyền

Một số nguyên nhân khác như:

• Sinh hoạt sai tư thế như ngồi, nằm hay cúi gập người sai cách; khuân vác vật nặng thường xuyên; ngồi hoặc đứng lâu một chỗ, ít vận động.
• Chế độ ăn uống không khoa học, không bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu canxi, glucosamine và chondroitin.
• Mắc các bệnh lý khác như loãng xương, nhiễm trùng khớp, viêm khớp dạng thấp… cũng làm tăng tỷ lệ thoái hóa các khớp.
• Dị tật khớp bẩm sinh.

Những triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp

Khi khớp bị thoái hóa sẽ có những triệu chứng như:

• Đau khớp: Ở giai đoạn nhẹ, tại khớp sẽ xuất hiện cơn đau âm ỉ trong hoặc sau khi vận động, sau đó biến mất nhanh chóng nên dễ khiến người bệnh chủ quan. Về lâu dài, khi sụn khớp bị tổn thương nghiêm trọng, cường độ đau sẽ dữ dội và kéo dài hơn, nhất là khi thời tiết chuyển lạnh đột ngột.
• Cứng khớp: Khớp cứng không vận động được thường đi kèm đau nhức, xuất hiện chủ yếu vào buổi sáng khi người bệnh ngủ dậy hoặc sau một thời gian không vận động khớp.
• Giảm khả năng vận động: Khi bị thoái hóa khớp, các hoạt động hằng ngày của người bệnh sẽ bị hạn chế. Chẳng hạn như, ở người thoái hóa khớp gối, việc đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang, ngồi xổm, co duỗi gối sẽ khó khăn hơn.
• Khớp sưng tấy và nóng ran: Khớp sưng viêm, có cảm giác nóng ran khi vận động.   
• Xuất hiện tiếng kêu “răng rắc” khi vận động: Các đầu xương cọ xát vào nhau do lớp sụn khớp bị bào mòn sẽ tạo ra những âm thanh lộp cộp, răng rắc khi vận động.

Chế độ ăn uống và bệnh thoái hóa khớp

Chế độ ăn uống có tác động đến các triệu chứng hoặc sự tiến triển của viêm khớp. Đặc biệt là ở những người thừa cân, việc giảm trọng lượng ≥10% sẽ cải thiện tình trạng đau và chức năng của khớp.

Có ý kiến ​​cho rằng, lipid góp phần vào sinh lý bệnh thoái hóa khớp. PUFA chuỗi dài ω-3 trong chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến thành phần sụn và tác dụng có lợi trong viêm khớp.

Cholesterol cao cũng liên quan đến bệnh thoái hóa khớp. Do đó, chế độ ăn uống giảm cholesterol rất quan trọng ở người bệnh thoái hóa khớp.

Vitamin D là thành phần ảnh hưởng đến trạng thái của nhiều cấu trúc khớp. Bằng chứng về mối liên quan giữa dấu ấn sinh học vitamin D, 25 (OH) D huyết thanh và bệnh viêm khớp đã được đánh giá trong 1 tổng quan có hệ thống. Đối với sự tiến triển của bệnh viêm khớp gối, khi chụp X quang có mối liên quan đến 25 (OH) D thấp trong cơ thể.

Vitamin K cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa sụn. Thiếu hụt vitamin K có liên quan đến viêm khớp gối và tổn thương sụn trên MRI (RR 2,39; KTC 95%, 1,05-5,40) so với người cung cấp đầy đủ chất này.

Nghiên cứu của Viện Hàn lâm Quốc gia về Khoa học và Khớp Học Lâm sàng (National Academy of Sciences and Clinical Rheumatology) đã chứng minh: Một số chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ làm giảm viêm khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp và giảm đau khớp. Do đó, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng người đang gặp vấn đề về khớp nên tăng cường những nhóm dưỡng chất chứa chất chống oxy hóa.

Thoái hóa khớp nên ăn những thực phẩm gì?

Trong phác đồ điều trị bệnh thoái hóa khớp, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và không thể bỏ qua. Mặc dù, chế độ ăn lành mạnh không chữa trị triệt để thoái hóa khớp nhưng có thể giúp người bệnh khỏe mạnh và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Thực phẩm giàu Omega 3

Axit béo Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp. Hàm lượng omega 3 có nhiều trong các loại cá nhiều mỡ như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, hàu, trứng cá, hạt chia, đậu nành, quả hạch (Óc chó, hạnh nhân, mắc ca,…). Bộ Y tế khuyến cáo, người trưởng thành mỗi ngày nên cung cấp tối thiểu từ 250-500mg hàm lượng omega 3 tốt cho cơ thể.

Trái cây

• Các loại trái cây mọng , có múi như cam, bưởi, quýt… chứa hàm lượng vitamin C cao, ngăn ngừa mất xương.
• Quả dâu chứa nhiều vitamin K, canxi, kẽm giúp tăng sinh tế bào xương, chống tình trạng loãng xương và các rối loạn xương.
• Chuối cũng chứa nhiều kali, magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương. chống oxy hóa.
• Kiwi chứa hàm lượng kali cao, vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương, giúp xương chắc khỏe.

Rau xanh

Rau xanh nói chung chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể. Những thực phẩm có hàm lượng cao như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí, nấm hương và đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cần tây… chứa hàm lượng vitamin K cao, ngăn ngừa mắc các bệnh loãng xương.

Cá béo

Các loại cá nhiều mỡ cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho xương. Chúng chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, hàm lượng axit béo omega – 3 cao giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ cho sự phát triển của xương. Các chuyên gia cho biết, cứ trong 85g cá hồi có khoảng 197 mg canxi; cá ngừ, cá trích cũng chứa hàm lượng canxi dồi dào.

Dầu oliu nguyên chất

Dầu oliu nguyên chất từ thiên nhiên có chứa nhiều axit béo omega-3, axit oleic, oleocanthal, giúp kháng viêm mạnh, làm giảm các triệu chứng của bệnh cơ xương khớp. Đặc biệt, dầu oliu cải thiện hấp thu canxi, magie và kẽm cần thiết để duy trì mật độ xương, ngoài ra còn thúc đẩy sự hấp thu các loại vi chất có trong dầu như vitamin A và D.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa được khuyến khích vì giảm khả năng gãy xương do loãng xương. Sữa chứa 18 trong số 22 chất dinh dưỡng thiết yếu, gồm canxi, phốt pho và vitamin D, được tăng cường nhờ enzyme chuyển hóa đường sữa thành D-glucose và D-galactose. , tốt cho xương khớp.

Gừng

Gừng hỗ trợ giảm đau tốt, vì có tính ấm nóng, chứa nhiều hoạt chất tốt, có thể dùng gừng tươi giã nhuyễn cùng mật ong hoặc muối, đắp lên chỗ đau, sưng (không phải vết thương hở) nhiều lần, giúp cơ bắp thoải mái, giảm đau và lưu thông máu hiệu quả.

Trà xanh

Trà xanh chứa một loại chất polyphenol có hoạt tính sinh lý và chống oxy hóa rất mạnh, giúp chất diệt các gốc tự do rất hiệu quả, làm chậm quá trình lão hóa. Uống trà xanh cũng tốt cho sức khỏe, hỗ trợ loãng xương.

Thực phẩm giàu Vitamin

• Vitamin C: Đây là vitamin rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua… Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.
• Vitamin D: Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, đậu hũ…
• Vitamin K: Là vitamin tan trong chất béo, tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng của hệ xương nên rất cần thiết bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K như: Rau cải, rau bina, bông cải, bắp cải, dầu đậu nành, dầu oliu…
• Vitamin E: Cung cấp đầy đủ vitamin E rất cần thiết, nếu thiếu hụt rất dễ bị nhiễm trùng, yếu cơ. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm có thể bổ sung hằng ngày như: dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi,…

Beta Caroten

Là tiền chất của vitamin A, phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng, ngăn chặn sự phát triển của gốc tự do nên hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa… Beta Caroten chứa nhiều trong các loại rau củ quả màu cam vàng như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, đào…

Curcumin

Nghệ chứa Curcumin – Hoạt chất có thể ức chế các hóa chất gây viêm, rất tốt cho những người viêm xương khớp.

Bioflavonoid

Bioflavonoid có đặc tính chống oxy hóa mạnh, vô hiệu hóa các gốc tự do và ngăn chặn tổn thương tế bào, cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ thống miễn dịch và khả năng hấp thụ vitamin C cho cơ thể. Bioflavonoid có trong ớt xanh, chanh vàng, quả anh đào, nho, chanh…

Tỏi và hành

Hành không chỉ là một gia vị cho món ăn, mà còn cung cấp vitamin C, vitamin B6, kali và folate tốt, còn tỏi rất giàu vitamin C, vitamin B6, thiamin, kali, canxi, phốt pho, đồng, cùng các chất chống oxy hóa và enzyme, có tác dụng ngăn chặn sự hình thành các mô liên kết và chuyển hóa xương, đồng thời, nâng cao khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, giúp xương chắc khỏe hơn. Việc ăn tỏi sống rất tốt tăng cường nội tiết tố estrogen, giảm triệu chứng đau nhức.

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm tự nhiên, người bệnh có thể bổ sung thêm các sản phẩm thực phẩm chức năng bổ sung cho xương khớp thêm khỏe mạnh Các thực phẩm có chứa canxi, vitamin D, glucosamine và chondroitin sẽ giúp xương chắc khỏe và phòng chống loãng xương.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung cho xương khớp tại: Bổ xương khớp

Đậu nành

Đậu nành được mệnh danh là nguồn đạm thực vật dồi dào nhất, sánh ngang với các loại thịt. Nó cũng chứa rất nhiều vitamin A, B1, canxi, sắt…, đặc biệt có chứa isoflavones, chất chống oxy hóa, có tác dụng ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ gia tăng mật độ khoáng ở các đốt sống lên nhiều lần.

Thoái hóa khớp không nên ăn gì?

• Thực phẩm nhiều đường
• Thực phẩm nhiều muối
• Thịt đỏ đã qua chế biến
• Thức ăn chứa gluten
• Đồ ăn đóng hộp
• Rượu, bia
• Omega 6
• Thực phẩm giàu Ages
• Đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ

Thịt nấu ở nhiệt độ cao sẽ tạo ra các hợp chất có thể gây viêm trong cơ thể. Chúng được gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs) và có liên quan đến các bệnh như: Viêm khớp, tim mạch và tiểu đường.

Bạn có thể giảm glycation tiên tiến bằng cách hạn chế ăn các loại thịt nướng, chiên và thực phẩm chế biến sẵn.

Lưu ý phòng bệnh

• Giảm cân: Nếu bạn đang thừa cân, béo phì cần thay đổi cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý là điều cần thiết để kiểm soát hoặc giảm nguy cơ thoái hóa khớp (đặc biệt là khớp gối). Nên giảm cân theo các chuyên gia dinh dưỡng, áp dụng chế độ khoa học, ăn ít thực phẩm dầu mỡ hay chứa nhiều chất béo, thường xuyên vận động, tập thể dục, rèn luyện sức khỏe.
• Ăn uống lành mạnh: Thực phẩm chế biến sẵn bên ngoài thường chứa nhiều chất béo, nhiều muối… không tốt cho cân nặng và xương khớp. Tự chế biến thức ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát được hàm lượng dinh dưỡng, thực phẩm nạp vào cơ thể.
• Tập thể dục thể thao: Thực hiện một số bài tập thể thao bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng sẽ giúp cải thiện cơn đau và cứng khớp do thoái hóa.

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và không thể bỏ qua trong quá trình điều trị thoái hóa khớp. Mặc dù, chế độ ăn lành mạnh không chữa trị triệt để thoái hóa khớp nhưng có thể giúp bạn khỏe mạnh và nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khác.