Giống như tất cả các vitamin B, niacin đóng vai trò chuyển hóa carbohydrate thành glucose, chuyển hóa chất béo và protein và giữ cho hệ thống thần kinh hoạt động tốt. Dẫu vitamin B3 là một dưỡng chất thiết yếu như vậy, nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được mà phải hấp thụ qua thực phẩm. Vậy thực phẩm bổ sung vitamin B3 gồm những loại nào?

Cá hồi nguồn cung cấp vitamin B3 dồi dào.

Công dụng của vitamin B3

  • Giảm cholesterol LDL xấu
  • Tăng cholesterol HDL tốt
  • Giảm chất béo trung tính (triglycerides)
  • Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch
  • Có thể góp phần điều trị bệnh tiểu đường type 1
  • Tăng cường chức năng não
  • Cải thiện chức năng da
  • Có thể làm giảm triệu chứng viêm khớp
  • Điều trị Pellagra (thiếu niacin)

Những thực phẩm bổ sung vitamin B3

Gan

Gan là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu niacin nhất. Mỗi 85 gram gan bò nấu chính cung cấp khoảng 14,7 mg niacin, tức là 91% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và 100% cho nữ giới.

Gan gà cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Mỗi 85gram gan gà cung cấp 73% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 83% cho nữ.

Ngoài ra, gan cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác như protein, sắt, choline, vitamin A và các loại vitamin nhóm B khác.

Thực phẩm bổ sung vitamin B3: Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp cả niacin và protein nạc. Mỗi 85gram ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4mg niacin. Tương ứng với 71% và 81% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số đó.

Ức gà cũng là nguồn cung cấp protein nạc với khoảng 8,7gam mỗi 28gram nấu chín, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, protein được thiết kế để giảm cân.

Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn niacin tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người thích ăn cá. Một hộp cá ngừ khoảng 165gram cung cấp 21,9mg niacin tức là hơn 100% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cả nam và nữ. Ngoài ra cá ngừ cũng chứa nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và acid béo omega 3.

Có một số lo ngại về độc tính của thủy ngân vì kim loại này có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, một hộp cá ngừ mỗi tuần được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người.

Gà tây

Mặc dù gà tây chứa ít vitamin B3 hơn thịt ức gà, nhưng nó cung cấp hàm lượng tryptophan cao, một loại acid amin có khả năng tổng hợp niacin. 85gram ức gà tây nấu chín cung cấp 6,3mg niacin và một lượng tryptophan đủ để tổng hợp thêm khoảng 1mg niacin bổ sung. Kết hợp lại, chúng cung cấp khoảng 46% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và 52% cho nữ.

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất chất dẫn truyền xung thần kinh serotonin và hormone melatonin, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tâm thần.

Thực phẩm bổ sung vitamin B3: Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là từ nguồn đánh bắt tự nhiên cũng là một nguồn cung cấp niacin lý tưởng. Mỗi 85gram cá hồi nấu chín cung cấp 53% nhu cầu khuyến nghị niacin cho nam và 61% cho nữ trong khi con số này đối với cá hồi được nuôi chỉ lần lượt là 42% và 49%.

Cá hồi cũng giàu acid béo omega 3, có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh tự miễn.

Thịt lợn

Thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp niacin tốt. Mỗi 85gram thịt lợn nạc cho khoảng 6,3mg niacin, tương ứng với 39% và 45% mức nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ.

Thịt bò

Thịt bò nạc không chỉ giàu niacin mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Mỗi 85gram thịt bò nạc nấu chín có chứa 6,2mg niacin.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng, thịt bò cũng chứa nhiều acid béo omega 3 và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là thịt bò ăn cỏ.

Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những thực phẩm cung cấp niacin nguồn gốc thực vật tốt nhất. 32gram bơ đậu phộng chứa 4,3mg niacin tức là khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị đối với nam và 30% đối với nữ.

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magie, photpho và mangan. Mặc dù đậu phộng có lượng năng lượng tương đối cao nhưng các nghiên cứu lại cho thấy rằng sử dụng chúng hàng ngày có nhiều lợi ích cho sức khỏe chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2. Ngoài ra tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân.

Gạo lứt

Một chén gạo lứt (khoảng 195gram) nấu chín chứa 18% nhu cầu khuyến nghị cho nam và 21% cho nữ. Tuy nhiên một số nghiên cứu cho thấy chỉ 30% niacin trong các loại ngũ cốc mà cơ thể có thể hấp thụ, khiến chúng trở thành một nguồn thực phẩm kém tối ưu hơn so với các thực phẩm khác.

Ngoài niacin, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamin, vitamin B6, magie, photpho, manganselen. Những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân béo phì.

Thực phẩm bổ sung vitamin B3: Lúa mì

Các sản phẩm từ lúa mì nguyên chất như bánh mì hoặc mì ống có chứa hàm lượng niacin tương đối đặc biệt là lớp vỏ lúa mì. Tuy nhiên, giống như gạo lức, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm từ lúa mì được tiêu hóa và hấp thụ.

Đậu xanh

Đậu xanh cũng là nguồn thực vật cung cấp niacin hiệu quả và dễ hấp thu đối với cơ thể. Ngoài ra giống như các loại họ đậu khác, đậu xanh cũng giàu chất xơ. Mỗi chén đậu xanh cung cấp khoảng 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có khả năng giảm nguy cơ mắc ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột có lợi.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có thể giúp bạn cải thiện lượng vitamin B3 trong cơ thể.

Nếu do 1 số điều kiện mà bạn không thể bổ sung đủ được vitamin B3 từ nguồn thực phẩm hàng ngày thì lựa chọn viên uống chứa vitamin B3. Bổ sung trực tiếp vitamin B3 từ viên uống giúp chúng ta có thể kiểm soát được lượng vitamin đưa vào cơ thể.

Ngoài vitamin B3 bạn cũng nên bổ sung các vitamin và khoáng chất khác để tăng cường sức khỏe đặc biệt trong tình hình dịch bệnh diễn ra căng thẳng hiện nay thì tăng sức đề kháng cho cơ thể là vấn để mà mọi người đều quan tâm.

Tham khảo dòng sản phẩm bổ sung vitamin B3 tại đây: Vitamin B

Những thực phẩm bổ sung vitamin B3 trên, hãy sử dụng chúng để bổ sung đầy đủ vitamin B3 qua những bữa ăn hằng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.