DHA, EPA, ALA 3 loại axit béo đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình trao đổi chất trong cơ thể và mang nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Axit béo omega 3 là chất béo thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại axit béo omega 3 đều được tạo ra như nhau. Trong số 11 loại, có 3 loại quan trọng nhất là DHA, EPA và ALA.

Trong đó DHA và EPA tìm được trong thực phẩm động vật như cá béo, còn ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật.

Tác dụng của 3 loại axit béo trong Omega 3.

DHA trong axit béo Omega 3

Axit docosahexaenoic (DHA) là thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt. Việc tăng cường uống sữa bột có chứa DHA có thể cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh. DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.

Tình trạng thiếu hụt acid béo omega-3 DHA trong giai đoạn đầu có liên quan đến các vấn đề về sau, chẳng hạn như khiếm khuyết trong khả năng học tập, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và dễ dẫn đến thái độ hung hăng. Sự sụt giảm DHA trong giai đoạn sau của cuộc sống cũng liên quan đến sự suy giảm chức năng não và sự khởi phát của bệnh Alzheimer.

Công dụng

Acid béo omega-3 DHA có tác dụng tích cực đối với một số bệnh như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư. DHA còn có thể tăng cường sức khỏe của tim bằng cách giảm triglyceride máu và chỉ số cholesterol xấu LDL.

EPA trong axit béo Omega 3

Cơ thể bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để tạo ra các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoids, có vai trò sinh lý và giảm viêm trong cơ thể. Viêm mãn tính và viêm mức độ thấp là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh phổ biến, EPA có thể cải thiện tình trạng này nhờ khả năng chống viêm.

Các nghiên cứu khác nhau chỉ ra rằng dầu cá chứa rất nhiều axit béo omega 3 EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA mang lại hiệu quả nhiều hơn so với DHA về tác dụng giảm chứng trầm cảm. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng axit béo omega 3 EPA đã giúp giảm số lần triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh.

Nguồn cung cấp

Cả axit béo Omega 3 EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo. Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ như sữa và thịt cũng chứa một lượng vừa phải EPA.

ALA trong axit béo Omega 3

Alpha-linolenic acid (ALA) là loại axit béo omega 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. ALA hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người, chỉ có một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA và tỷ lệ đó thậm chí còn ít hơn khi chuyển đổi thành DHA.

Nếu axit béo omega 3 ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA thì chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các loại chất béo khác.

Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu ALA để giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác lại cho thấy nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt này không liên quan đến các loại omega 3 khác như EPA và DHA, ngược lại các loại acid béo này còn giúp bảo vệ chống lại căn bệnh ung thư này.

Nguồn cung cấp

Acid béo omega-3 ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật bao gồm cải xoăn, rau bó xôi, rau răm, đậu nành, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu.

ALA là chất béo omega-3 phổ biến nhất nhưng không hoạt động về mặt sinh học cho đến khi được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA. Tính trung bình về sự chuyển đổi ALA trong cơ thể người, chỉ 1 – 10% ALA được chuyển đổi thành EPA và 0,5 – 5% thành DHA.

Tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magie, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, còn thiếu một số chất dinh dưỡng này.

Ngoài ra, một số acid béo omega-6 có khả năng cạnh tranh gắn kết nên làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA. Trong 3 loại acid béo omega-3 thiết yếu, EPA và DHA đóng vai trò quan trọng giúp duy trì hoạt động của cơ thể.

Nếu bạn không thích ăn cá có thể lựa chọn sử dụng dầu cá có cả EPA và DHA hay dầu tảo có chứa DHA. Người mắc bệnh tim thường được khuyên dùng 1g dầu cá/ngày. Người có một số tình trạng sức khỏe khác có thể dùng liều 4g/ngày nhưng phải tham khảo ý kiến bác sĩ.

Acid béo omega-3 giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời tham gia hầu hết mọi hoạt động trong cơ thể. Vì thế, bạn có thể dùng acid béo omega-3 qua thực phẩm bổ sung dưới sự giám sát của bác sĩ, hay hấp thụ qua các loại cá béo. Bạn nên ăn ít nhất 2 bữa cá trong tuần theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nhé.