Bổ sung canxi trong chế độ ăn uống là tốt nhất vì chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác.

Để hệ cơ, xương, khớp luôn khỏe mạnh, chúng ta nên duy trì thói quen tập thể dục đều đặn. Nhất là vận động dưới ánh nắng mặt trời để giúp cơ thể tăng cường tổng hợp vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc thực hiện một chế độ ăn cân đối và đầy đủ dưỡng chất cũng có vai trò vô cùng quan trọng.

Từ lúc mới sinh tới lúc gần trưởng thành, cơ thể chúng ta phát triển khối xương cho tới khi chạm ngưỡng tối đa. Hãy bổ sung canxi vào bữa ăn hàng ngày để giúp xương chắc khỏe. Nếu trong chế độ ăn không có đủ hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể, hay nếu cơ thể không hấp thu đủ canxi, hệ xương có thể bị yếu đi hoặc không thể phát triển bình thường

Luyện tập thể dục thể thao giúp tăng cường cơ bắp và chắc khỏe xương.

Dù ở bất kì độ tuổi nào, một hệ xương khỏe mạnh đều rất quan trọng. Xương chắc khỏe giúp ngăn ngừa loãng xương, tình trạng khiến xương trở nên yếu và dễ gãy. Dù thường được xem là bệnh lý tuổi già, nhưng bạn nên bắt đầu ngăn ngừa loãng xương từ lúc trẻ và duy trì suốt đời. Khối lượng xương phát triển nhanh chóng trong giai đoạn từ 10 đến 20 tuổi và đạt đỉnh vào năm 30 tuổi. Xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh phụ thuộc vào canxivitamin D và hoạt động thể chất.

Canxi giúp chắc khỏe xương

Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe, 99% lượng canxi được trữ trong xương. Canxi giúp tim, cơ và dây thần kinh hoạt động bình thường. Trẻ em và thanh thiếu niên cần đầy đủ canxi trong chế độ ăn để có thể tối đa hóa mức dự trữ canxi trong xương. Trong những năm sau đó, chế độ ăn uống đầy đủ canxi sẽ giúp giảm thiểu sự mất canxi từ xương.

Các nghiên cứu cho thấy, hơn một nửa số người Mỹ không nhận được lượng canxi khuyến cáo trong chế độ ăn của họ. Các nguồn cung cấp canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa. Các bữa ăn chính và bữa phụ trong ngày đều nên cung cấp canxi. Bảng khuyến cáo lượng canxi theo độ tuổi dưới đây dùng để ước tính lượng canxi hấp thu được trong một ngày.

Bảng khuyến cáo lượng canxi theo độ tuổi:

Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi500 mg
Trẻ nhỏ từ 4 đến 8 tuổi800 mg
Trẻ từ 9 đến 18 tuổi1300 mg
Người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi1000 mg
Người trưởng thành từ 51 tuổi trở lên1200 mg
Tùy theo từng độ tuổi mà bộ sung lượng canxi cho cơ thể là khác nhau.

Vitamin D vận chuyển canxi đến cho xương

Cơ thể sử dụng vitamin D để giúp vận chuyển canxi đến xương. Thực phẩm như sữa và trứng có chứa vitamin D. Cơ thể cũng tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ba lần một tuần trong khoảng 10 đến 15 phút là đủ ánh sáng mặt trời cho những người trẻ tuổi.

Tuy nhiên, vì nhiều người cao tuổi không ra ngoài trời thường xuyên và da của họ sản xuất vitamin D kém hiệu quả hơn nhiều, họ có thể cần sử dụng các loại thuốc bổ để có được 400 đến 600 IU vitamin D cần thiết mỗi ngày. Những người trẻ hơn thường cần khoảng 200 IU mỗi ngày. Một cốc sữa bò hoặc đậu nành chứa khoảng 100 IU vitamin D.

Tập luyện TDTT giúp xương chắc khỏe

Một trong những loại hoạt động tốt nhất giúp xương chắc khỏe, tránh viêm khớp là tập thể dục chịu trọng lượng hoặc tác động cao nhằm thúc đẩy sự hình thành xương mới. Các nghiên cứu ở trẻ em, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 phát hiện ra rằng hoạt động này làm tăng lượng xương được tạo ra.

Ngoài ra, việc tập luyện còn giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu ở đàn ông và phụ nữ lớn tuổi thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng cho thấy sự gia tăng mật độ xương, sức mạnh và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của sự thay đổi xương và viêm.

Mục tiêu đặt ra là hoạt động ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Không nhất thiết phải thực hiện hết cùng một lúc, mà có thể chia ra vào các thời điểm trong ngày.

Thói quen tập luyện sức mạnh không chỉ có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp mà còn giúp xương chắc khỏe, chống mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả người bị loãng xương, osteopenia hoặc ung thư vú.

Thực phẩm bổ sung canxi

Nguồn canxi trong chế độ ăn uống là tốt nhất vì chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác. Nhưng nếu bạn không thể cung cấp đủ lượng canxi từ chế độ ăn uống của mình, thì thực phẩm chức năng bổ sung canxi có thể là giải pháp tốt nhất để thay thế.

Tránh dùng thực phẩm bổ sung có chứa hơn 500 mg, do nó có thể ngăn cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ.

Thực phẩm giàu canxi gồm những loại sau:

  • Đậu khô: Chẳng hạn như đậu đũa, đậu tây, đậu đen.
  • Củ cải, cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn.
  • Cá mòi.
  • Đậu hũ.
  • Nước cam bổ sung dưỡng chất.
  • Nước dùng xương thịt và vài thìa dấm.

Tham khảo thực phẩm cung cấp canxi tại đây: Canxi giúp chắc khỏe xương

Sức khỏe xương tốt là điều quan trọng ở tất cả các độ tuổi. Bạn không nên chủ quan vì các triệu chứng ảnh hưởng đến xương thường không xuất hiện cho đến khi tình trạng hệ xương có vấn đề. Vì thế, bạn hãy duy trì lối sống lành mạnh, bổ sung lượng canxi đầy đủ cho cơ thể để có thể giúp xương chắc khỏe nhé!