Cách làm hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp và áp dụng thói quen ăn uống hợp lý. Ăn nhiều chất xơ, chọn chất béo lành mạnh, uống đủ nước, bổ sung lợi khuẩn qua thực phẩm… giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giảm táo bón.

Hệ tiêu hóa của con người

Hệ tiêu hóa ở người gồm nhiều cơ quan, bắt đầu từ khoang miệng cho đến hậu môn. Hệ thống tiêu hóa có nhiệm vụ chắt lọc chất dinh dưỡng từ thức ăn và đồ uống mà bạn đã ăn uống. Các chất dinh dưỡng này tiếp tục được “chia” thành các đơn vị nhỏ hơn để cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa thành năng lượng cho quá trình phát triển, sửa chữa và sản xuất kháng thể của tế bào.

Cụ thể hơn, tiêu hóa là quá trình thức ăn từ miệng đi xuống thực quản và vào dạ dày. Dạ dày có chức năng nghiền, nhào trộn thức ăn với dịch vị và đưa xuống tá tràng, sau đó đến ruột non. Tại đây, thức ăn tiếp tục được phân tách thành các chất nhỏ, hấp thụ vào hệ tuần hoàn.

Phần cặn thức ăn dạng nước còn lại sẽ di chuyển vào ruột già (đại tràng). Thức ăn chưa được tiêu hóa (chẳng hạn như tinh bột đề kháng) đi qua đây sẽ trở thành vật chất nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Thành ruột già hấp thụ hầu hết lượng nước còn lại. Sau cùng, phần bã thức ăn chưa tiêu hóa còn sót lại sẽ được tạo thành phân, tống thải ra ngoài qua hậu môn.

Thế nào là hệ tiêu hóa khỏe mạnh?

Hệ tiêu hóa khỏe mạnh khi thực hiện tốt chức năng tiêu hóa, hấp thu, không có hoặc ít mắc các bệnh đường tiêu hóa như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, phân sống… Đồng thời hệ vi sinh đường ruột được cân bằng và nâng cao vai trò của vi khuẩn có lợi đối với cơ thể.

Nếu hệ tiêu hóa không khỏe mạnh có thể dẫn đến kém hấp thu nước, điện giải, các chất dinh dưỡng, các muối mật, sinh tố, các yếu tố vi lượng… Điều này dẫn đến sự thiếu hụt của các vitamin, protein, khoáng chất, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và sự điều hòa của cơ thể, nếu không điều trị kịp thời sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. 

Do đó, hãy bảo vệ sức khỏe của hệ tiêu hóa, từ đó giúp nâng cao chất lượng sống, cả thể chất và tinh thần.

Những bệnh thường gặp ở hệ tiêu hóa

Các vấn đề phổ biến của hệ tiêu hóa ở người, cũng như những cỗ máy phức tạp, không phải lúc nào hệ thống tiêu hóa cũng hoạt động trơn tru. Một số bệnh, vấn đề xảy ra khi bạn tiêu thụ thức ăn, một số do di truyền, bệnh tự miễn.

Những triệu chứng bệnh đường ruột (rối loạn tiêu hóa) thường gặp là:

• Ợ chua, ợ nóng
• Đầy bụng, ợ hơi
• Táo bón
• Tiêu chảy
• Trào ngược dạ dày thực quản (GERD)
• Viêm loét dạ dày tá tràng
• Viêm túi thừa
• Hội chứng ruột kích thích (IBS)
• Sỏi mật
• Bệnh celiac (không dung nạp gluten)
• Bệnh trĩ
• Ung thư đại trực tràng
• Ung thư ruột kết

Cách giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Bổ sung đủ nước sạch

Nước giúp cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng và giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Đồng thời, nước cũng là trợ thủ giúp dạ dày co bóp thức ăn một cách nhẹ nhàng hơn, giảm thiểu nguy cơ gây táo bón. Đào thải chất độc trong cơ thể mỗi ngày.

Vì vậy, cần uống đủ nước cho hệ tiêu hóa và cả sức khỏe của bạn tốt hơn. Nhu cầu nước của mỗi người thì còn tùy thuộc vào cơ địa, tính chất lao động của mỗi người. Và để uống nước đúng cách nên:

• Uống nước trước mỗi bữa ăn 30 phút tránh làm loãng dịch vị dạ dày và có thể ăn ít hơn là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Khuyến khích uống nước vào mỗi sáng sau khi thức dậy rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.
• Có thể sử dụng nước khoáng, nước sạch đun sôi để nguội, nước ép hoa quả mỗi ngày để cải thiện sức khỏe và đảm bảo hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Cung cấp đủ chất xơ

Chất xơ cùng với nước giúp điều hòa nhu động ruột, hạn chế táo bón hoặc tiêu chảy. Chất xơ giúp duy trì sức khỏe của đường ruột như giảm nguy cơ bệnh trĩ, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, ngăn ngừa các bệnh về ruột kết…

Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói do gây ra cảm giác no lâu hơn, giúp ăn ít hơn, là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Chất xơ giúp phòng chống các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu… Chất xơ có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein tỷ trọng thấp “(LDL-Cholesterol) – một loại cholesterol “xấu.

Ngoài ra, chất xơ có thể hỗ trợ giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch nói chung.

Chất xơ thường được chia ra chất xơ hòa tan, và chất xơ không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu, được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch…
• Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón, thường có trong bột mì nguyên cám, các loại hạt, đậu và rau, như súp lơ, đậu xanh và khoai tây,…

Các nguồn chất xơ khác nhau có những lợi ích khác nhau. Chất xơ hòa tan giúp giữ chất lỏng trong đường tiêu hóa, giúp phân mềm. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối thức ăn, làm cho thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Một số loại chất xơ còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, điều này giúp cho các vi khuẩn tốt chiếm ưu thế hơn các vi khuẩn có hại trong đường ruột.

Bổ sung đầy đủ các chất

Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng cần thiết vì chúng tham gia vào rất nhiều vai trò trong cơ thể. Vì chỉ cần với số lượng rất nên chỉ cần cung cấp đủ các chất dinh dưỡng này sẽ có lợi cho sức khỏe và tránh cung cấp quá nhiều, có thể gây hại cho cơ thể. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh vẫn là cách tốt nhất để cung cấp đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần.

Hãy cung cấp đủ các vitamin và chất khoáng theo đúng nhu cầu cho từng lứa tuổi, từng giai đoạn phát triển, chú ý đầy đủ cả vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và vitamin tan trong nước (B, C…). Nên ăn đủ rau và hoa quả mỗi ngày, chú ý tăng cường sử dụng cân đối giữa các loại rau, quả có màu vàng, màu đỏ, màu xanh thẫm (cà rốt, gấc, rau ngót…) và các loại rau quả ít màu (mướp, su hào…).

Vitamin B12 giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Mức độ đầy đủ của vitamin B12 và vitamin C cũng giúp hấp thu sắt. Vi khuẩn đường ruột cần sắt để hoạt động hiệu quả và sắt cũng có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn phát triển. Vitamin D hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giúp hấp thụ canxi. Kẽm là vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sản xuất các enzym tiêu hóa và tăng cường cảm giác ngon miệng.

Men vi sinh probiotic

Hệ vi khuẩn trong đường ruột rất phong phú, nhưng hiểu đơn giản là có 2 loại: vi khuẩn có hại và vi khuẩn có lợi. Khi hệ tiêu hóa chúng ta khỏe mạnh số lượng lợi khuẩn sẽ chiếm tỷ số cao hơn và ngược lại, khi hệ tiêu hóa của chúng ta gặp vấn đề các khuẩn có hại thừa cơ hội xông lên, chúng lên men khiến chúng ta đầy hơi, chướng bụng. 

Việc bổ sung lợi khuẩn probiotic cho đường tiêu hóa giúp cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột, cải thiện một số vấn đề bệnh lý như triệu chứng tiêu chảy do sử dụng kháng sinh, béo phì. Probiotic được tìm thấy ở một số sản phẩm: sữa chua uống lên men, yogurt. Cả trẻ em và người lớn nên có thói quen sử dụng 1 hộp sữa chua sau mỗi bữa ăn để giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Nguyên tố kẽm

Kẽm là nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt cho hệ tiêu hóa. Các chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng kẽm có mối quan hệ mật thiết đến bệnh tiêu chảy. Vì vậy, kẽm có thể hỗ trợ để điều trị triệu chứng tiêu chảy, viêm đại tràng và các vấn đề tiêu hóa khác. Khi cơ thể thiếu hụt kẽm có thể gây ra tình trạng rối loạn tiêu hóa. 

Nên bổ sung hàm lượng kẽm cần thiết mỗi ngày, theo khuyến cáo hàm lượng kẽm cho nữ và nam trên 14 tuổi là 8mg và 11mg. Sử dụng các loại thực phẩm giàu kẽm như: hàu, các loại quả hạch, trứng,… để cung cấp đầy đủ lượng kẽm. Đây chính là một trong những cách giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Chọn nguồn protein

Protein có vai trò tạo ra các enzyme để tham gia vào các quá trình sinh hóa cả trong và ngoài tế bào. ở đường tiêu hóa cũng cần các loại enzyme để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận hơn như enzyme lactase phân giải đường sữa, sucrose thủy phân đường trong tinh bột.

Protein được chúng ta sử dụng từ nguồn chính là protein thực vật (bơ, các loại hạt ngũ cốc,…) và protein động vật (thịt đỏ, thịt trắng và các loại thủy hải sản). Và phần lớn người tiêu dùng Việt Nam có thói quen sử dụng thịt đỏ là nguồn bổ sung protein chính cho cả gia đình. 

Nhưng theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ lượng lớn thịt đỏ trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư đường tiêu hóa. Chính vì điều này, khuyến cáo mọi người hạn chế sử dụng thịt đỏ hoặc thay vào đó khuyến khích sử dụng thịt trắng (thịt gà) và các loại hải sản (cá, tôm cua), phô mai, trứng, sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày. Cách giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh thực tế ít người nắm bắt được, vì thế chúng ta cần lưu ý nhé.

Ăn đủ và cân đối về chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp, dự trữ năng lượng cho cơ thể, bảo vệ các cơ quan, là thành phần của tế bào, giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K).

Thực phẩm chứa nhiều chất béo có xu hướng làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể dẫn đến táo bón. Chế độ ăn giàu chất béo, protein và ít chất xơ có thể dẫn đến thay đổi sự đa dạng của hệ vi sinh vật và có khả năng gây ra loạn khuẩn đường ruột.

Chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn hợp lý cần đáp ứng nhu cầu cân đối giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, phụ thuộc theo tuổi, giới, tình trạng sinh lý, tình trạng bệnh.

Chất béo là rất cần thiết trong chế độ ăn uống hàng ngày, vì vậy hãy lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh cho sức khoẻ (chất béo từ cá, các loại hạt, dầu thực vật…), hạn chế các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh (chất béo trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, dầu/mỡ chiên rán nhiều lần…). Chế độ ăn cần kết hợp những món ăn giàu chất béo với thực phẩm giàu chất xơ để giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Ăn đủ nhóm tinh bột, ngũ cốc (carbohydrate)

Chức năng chính của carbohydrate trong cơ thể là cung cấp năng lượng; dự trữ năng lượng dưới dạng glycogen, với phần lớn trong cơ và gan, duy trì lượng đường huyết ổn định giữa các bữa ăn và trong ngày; tạo ra các phân tử quan trọng như ARN, ADN, ATP…; khi đủ glucose trong cơ thể sẽ ngăn chặn sự phân hủy protein để tạo năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ chuyển hóa bình thường của chất béo; ngoài ra, carbohydrate còn là nguồn cung cấp chất xơ cho cơ thể. 

Carbohydrate trong chế độ ăn phần lớn được phân loại là dễ tiêu hóa và không tiêu hóa được.

Carbohydrate tiêu hóa được như ngũ cốc và các loại củ được phân giải bởi các enzym tiêu hóa tạo ra năng lượng.

Carbohydrate không tiêu hóa được có thể được chia thành chất xơ có thể lên men và không lên men được.

• Các chất xơ có thể lên men được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, tạo ra nhiều chất có lợi, bao gồm cả các acid béo chuỗi ngắn, làm thay đổi cấu trúc và hoạt động của các vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi cho sức khoẻ.
• Chất xơ được lên men thành các axit hữu cơ hoạt động như một nguồn năng lượng cho các vi khuẩn khác, cũng như cho biểu mô ruột và các mô ngoại vi…

Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn nhiều carbohydrate làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến các bệnh chuyển hóa như tiểu đường loại 2. Các loại carbohydrate không tiêu hoá được là thức ăn của các loại vi sinh vật đường ruột, bởi vậy chế độ ăn low-carb và no-carb, hoặc chế độ ăn chứa nhiều đường đơn, đường đôi, và tiêu thụ các loại carbohydrate tinh chế cũng có thể phá vỡ sự cân bằng của các vi sinh vật trong đường tiêu hóa do các vi sinh vật bị bỏ đói.

Các ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbonhydrate không tiêu hoá, như beta-glucan. Những loại carbonhydrate này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Những lưu ý khác giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn

Ăn sáng, trưa, tối và ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày cho phép bạn tiêu hóa thức ăn một cách hợp lý. Khi bạn không ăn đúng bữa sẽ khiến dạ dày của bạn phải làm việc quá sức, dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. Khoảng 3 đến 4 giờ nên có chuẩn bị một bữa ăn để tránh cơ thể quá đói hoặc bị cung cấp quá nhiều, từ đó giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển về thể chất và tinh thần. Khi ngủ đủ giấc tinh thần luôn phấn khởi, hoạt bát, giúp hiệu quả làm việc, học tập cao hơn.

Nên duy trì chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý; luôn giữ tinh thần vui vẻ, giảm các căng thẳng nhất có thể, kết hợp với vận động thể lực hàng ngày sẽ giúp cơ thể được tái sức khỏe nói chung và góp phần cho hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh nói riêng.

Hạn chế thực phẩm có tính axit như cà chua, trái cây họ cam quýt, nước sốt salad và đồ uống có gas thường gây ợ nóng. Lúa mì và hành tây có thể gây ra hội chứng ruột kích thích.

Nếu bạn không thể tiêu hóa được đường lactose, đường trong sữa, bạn có thể bị tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa. Bạn nên hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm và đồ uống gây ra các triệu chứng tiêu hóa.

Từ bỏ các thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều caffeine và rượu gây cản trở hoạt động của hệ tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như loét dạ dày và ợ chua.

Mọi người nên tập thể dục thường xuyên, bởi hoạt động thể chất giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa, giảm táo bón, duy trì cân nặng hợp lý và tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Bạn nên tìm các hoạt động, niềm vui trong cuộc sống để giảm căng thẳng, lo lắng vì điều này có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động gắng sức.